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整理 / 蓝 编辑 / 小肥月
今天给大家讲的是如何健康瘦身。
健康瘦身主要需要做到以下5点：
营养+运动+心态+睡眠+补水
首先，我们该如何判断自己是否需要减重呢，我们可以用体脂率（BFR）来衡量
对于女性来说，体脂率在18%到26%之间算正常，具体计算方式为：
参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74
参数b = (总体重-公斤 x 0.082) + 34.89
身体脂肪总重量-公斤 = a - b
身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
单纯从体重方面来讲：
标准体重=身高cm-107.5
最佳视觉效果体重=（身高cm-100）*0.8
接下来我们要分享一下常见的减肥 误区：
（1）节食（2）剧烈运动（3）减肥药
这3种方式可能会短期快速减肥
但是带来的副作用也很明显，主要包括：
（1）快速反弹（2）身体机能收到损伤
下面我们就从正确瘦身的几个方面分别来讲。
营养
营养在健康瘦身整个过程中占据一半的比例。
我们提倡的健康瘦身，关键是减少热量的摄入，而不是食物的减少。
合理膳食完全可以帮助大家成功瘦身，并且不容易反弹。
那么什么样才算合理膳食呢？
（1）从食物种类来说：
在我们平时的一日三餐中
首先我们可以多吃豆类制品补充优质蛋白，但是又不会摄入很多脂肪热量
其次我们需要经常吃一些富含纤维素的食物
这些食物可以帮助我们清除肠道垃圾，富含纤维素最多的是海带，我们可以经常实用。
另外我们可以经常实用菌菇类，五谷杂粮（不包含白米白面），根茎类食物。
（2）从饮食方式来说：
尽可能做到一日三餐。
简单来说就是 早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少
不要吃垃圾食品零食，多吃水果，多饮水。
（3）选择食材的基本原则：
低脂，低糖，低热量，高纤维，高蛋白
这里有几张图表可以供大家参考
运动
合理的运动可以帮助更好的瘦身
运动的基本原则是：
循序渐进，逐渐提高运动量和强度，推荐有氧运动，一周以3次左右为佳
比如游泳，慢跑（40分钟到一小时），快步走，骑车；
PS：每次运动前后，都需要做好拉伸准备
这样做的好处有以下几点：
（1）不容易造成肌肉关节损伤；
（2）不会形成乳酸堆积，形成粗大腿。
减脂的进度以每周减脂不超过一公斤为宜
正常减肥周期为2到3个月
体重越胖者的减脂周期需要相应拉长。
合理作息安排
良好的心态
良好的心态可以帮助大家更加坚定我一定能瘦身成功的信念；
良好的心态能帮助大家克服三天打鱼两天晒网的坏习惯。
补水
我们可以先借助一张图片了解一下水的重要作用
下面我们讲一下每天饮水推荐量：
1200到2000毫升，对于每个人来说，有这么一个参考公式：
体重（公斤）*50毫升
大家可以根据自身体重大概估算一下
我们每天需要补充多少水分才够
我们又做到了么？
饮水也有一个时间表可以参考滴
我个人体会就是一方面营养要跟上。
不吃零食，多吃高蛋白食物，少吃含糖量高的食物；
多吃富含纤维素的食物，多喝水；
一周进行有氧运动3天，每次45分钟到一小时。
然后就是作息时间一定要正常,
夜猫子非常不利于健康滴。
最后希望各位美女通过自己的努力成功瘦身
每天都美美的~
- END -
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